La caféine pour augmenter les performances sportives

La caféine est probablement la drogue la plus consommée au monde, considérant que la moyenne de consommation aux États-Unis est de deux tasses par jour. Il s’agit d’une drogue légalement et socialement acceptée depuis longtemps. Elle est absorbée rapidement par l’estomac et atteint sa concentration sanguine maximale après les 1-2 heures suivant l’ingestion (1). Depuis plusieurs années, il y a un intérêt grandissant quant à la possibilité de la caféine d’améliorer les performances sportives. À titre de preuve, de plus en plus de suppléments et boissons énergisantes en contiennent. Qu’en est-il vraiment?

Mécanismes d'actions

Les mécanismes expliquant les effets physiologiques provoqués par la caféine ne sont pas encore clairs, mais une des hypothèses suggérées dans les années 1970 stipule que la caféine améliore les performances en endurance de longue durée (≥1h) en augmentant l’oxydation des graisses au niveau musculaire et des graisses (1-2). Ainsi, l’utilisation facilitée et précoce du gras permet au corps de préserver ses réserves de sucres, plus limitées, pour plus tard. Par contre, les études récentes ne supportent pas cette hypothèse comme cause principale des propriétés ergogéniques (amélioration des performances physiques) de la caféine. D’autres mécanismes d’actions proposés incluent des impacts au niveau du cerveau et en périphérie, sur les muscles squelettiques par exemple, permettant une plus grande production de force.

Recommandations et utilité

Les études récentes suggèrent que l’ingestion de 3-9 mg de caféine par kg de poids corporel (210-630 mg pour un individu de 70 kg, soit 1,2 à 4,5 cafés infusés) une heure pré-exercice augmente l’endurance pour la course à pied et le cyclisme, testés en laboratoire (1). De plus, certaines évidences attribuent à cette substance un impact positif sur la perception de l’effort pour une diminution d’environ 6% et indiquent une amélioration de la performance d’approximativement 11% (3). Cependant, les données actuelles ne supportent pas l’existence de bénéfices de la caféine pour les sports impliquant des sprints répétés, c’est-à-dire sur de très courtes distances/durées (4). Certaines études ont même tenté d’évaluer l’intérêt de combiner l’ingestion de caféine avec le glucose (sucre), substance largement reconnue pour améliorer les performances lors d’efforts de longue haleine. Au final, les résultats indiquent que la combinaison des deux ingrédients avant ou durant l’effort augmente significativement la performance comparativement à l’ingestion de glucose seulement, mais qu’il s’agit seulement d’un effet faible (2).

Effets néfastes

Par contre, certains effets néfastes sont attribuables à la caféine. Ici, nous couvrirons principalement les impacts sur l'exercice. Il faut garder en tête que la caféine est un stimulant cardio-vasculaire, ayant comme effet d'augmenter la fréquence cardiaque et la tension artérielle. Ceux et celles souffrant de problèmes cardiaques devraient limiter leur consommation de caféine. Au niveau de l'hydratation, après 4 tasses de café quotidiennement consommées (environ 550 mg de caféine), il y a une augmentation de la production d'urine comparativement à la consommation d'eau, sans pour autant provoquer de déshydratation sérieuse. Selon Santé Canada, la consommation de 400 à 450 mg de caféine par jour ne représente pas un danger significatif pour la santé. Ces recommandations varient pour les enfants, femmes enceintes et personnes atteintes de certaines maladies.

En bref

En bref, la caféine demeure une option intéressante pour:

• Améliorer les performances sportives, surtout pour les sports d’endurances
• Diminuer la perception de l’effort
• Augmenter la force musculaire déployée.

Malgré tout, ses effets sont limités pour les entraînements et sports de types "sprints". Par contre, la consommation ne représente pas seulement des avantages, quelques effets néfastes ou indésirés sont possibles.

N’oubliez pas qu’avant d’augmenter votre consommation de caféine, il serait préférable de consulter votre médecin.

Bon café!

Benoit Labbé,

Étudiant à la maîtrise en physiothérapie et entraîneur privé.

Références:

(1) Spiet, Lawrence et coll. Caffeine and Exercise Performance. American College of Sports, FACSM.”

(2) Conger,Scott A. et coll. Does Caffeine Added to Carbohydrate Provide Additional Ergogenic Benefit for Endurance? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011; 21: 71-84.

(3) Doherty, M. et coll. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports 2005: 15: 69–78.

(4) Brown, Stephen J. et coll. The Effects of Caffeine on Repeated Sprint Performance in Team Sport Athletes - A Meta-Analysis -. Sport Science Review, 2013; 22: 25 - 32.

(5) Bastianetto, Stéphane. Caféine. http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=cafe_ps, révisé en octobre 2010.