S'entraîner avec une douleur à l'épaule: prévention et conseils

Avec la montée en popularité de l’entraînement en salle depuis les dernières décennies, il est évident que le nombre de blessures liées à l’entraînement ait aussi augmenté. L’articulation de l’épaule est la région la plus à risque de blessure (36% des cas), autant chez une population de niveau compétitive que récréative. Les principales blessures incluent une atteinte de la coiffe des rotateurs (surtout le supra-épineux), le biceps et le muscle grand pectoral (1).

Pourquoi la région de l’épaule est-elle si souvent atteinte et comment adapter son entraînement? Sujet plus complexe, je vous guide au travers de l'essentiel et de conseils pratiques.

Causes de blessures

Tout d’abord, il est important de comprendre que l’épaule est l’articulation la plus mobile du corps humain, au détriment de la stabilité. Beaucoup d’exercices placent l’épaule en position défavorable, soit en abduction (éloignement latéral du coude du corps) et en rotation externe maximale (position finale de « high-five »), sous le stress de lourdes charges, prédisposant l’épaule à subir des blessures autant aiguës (traumatisme unique) que chroniques (de surutilisation) (2).

Les routines d’entraînement en résistance ciblant le haut du corps mettent souvent l’accent sur les plus grandes masses musculaires (pectoraux, deltoïdes, grand dorsal) pour des fins d’hypertrophie et de gains de force (chest-bras, ça vous dit quelque chose?). Souvent, ces entraînements négligent l’importance des plus petits muscles responsables de la stabilisation articulaire de l’épaule et de l’omoplate, tels que la coiffe des rotateurs (supra-épineux, sous-épineux, subscapulaire et petit rond), le trapèze inférieur, les rhomboïdes et autres. Le rôle de ces muscles est de favoriser un mouvement harmonieux et fluide de l’articulation, sans accrochage. Ainsi, un déséquilibre musculaire de la région augmente les risques de blessures.

Un autre problème documenté concerne une grande prévalence d’instabilité antérieure à l’épaule chez les amateurs de l’entraînement en salle. Les causes principales sont les exercices favorisant des positions non favorables (bench press coudes derrières les épaules, lateral pull-downs derrière la nuque, développés militaires et chest/pec fly) (3). En somme, les positions qui nécessitent que l’humérus (os du bras) soit en extension derrière le tronc ou qui positionnent le bras en « high-five » risquent d’augmenter de manière excessive la mobilité antérieure de l’épaule (par étirement répété de la région), causer de l’instabilité, et prédisposer à la luxation. Dans une étude portant sur des participants à l’entraînement en résistance avec douleur à l’épaule, 100% des sujets éprouvaient de la douleur en position « high-five » (1).

Facteurs de risques

Excepté les caractéristiques individuelles (forme des os, solidité articulaire, etc.), plusieurs facteurs de risques peuvent prédisposer à augmenter le risque de blessure à l’épaule. Comme mentionné, les déséquilibres musculaires et l’instabilité articulaire en font partie. Aussi, la diminution de mobilité en rotation interne (de la région postérieure de l’épaule) a été documentée (3). Cette lacune augmente l’instabilité antérieure. De plus, une mauvaise posture peut être contributoire, soit une flexion thoracique augmentée (posture voûtée) ainsi que des épaules enroulées (en rotation interne) (4). D’autres risques reliés à l’entraînement en soi sont également rapportés, tels qu’un manque d’attention lors de l’exécution de l’exercice (aspect technique) et une mauvaise sélection d’exercice/construction de l'entraînement.

Conseils pratiques en situation douloureuse

La première étape, c’est de prévenir avant de guérir. Ce n’est pas parce que vous n’avez pas de douleur à l’épaule (ou ailleurs) aujourd’hui à l’entraînement que cela n’arrivera jamais! Une bonne conscience des facteurs de risque est un bon départ. Ensuite, vous devriez penser à inclure dans votre programme plusieurs exercices qui s’adressent au renforcement des muscles stabilisateurs (rotateurs externes et trapèze inférieur) et la flexibilité de la région postérieure de l’épaule (mouvements de rotation interne et adduction horizontale*) (1). Tout étirement devrait être réalisé 3-4 fois par jour/séance d’entraînement, au moins 30 secondes par position. Il est aussi recommandé d’adapter certains exercices pour éviter les blessures, par exemple en installant une serviette sur la poitrine lors de l’exercice de Bench Press pour éviter que les coudes descendent derrière l’épaule ou encore en effectuant le développé militaire les coudes un peu en avant des épaules (pour limiter la position « high-five »).

Dans le cas d’une blessure actuelle, il est évidemment conseillé d’éviter les exercices positionnant les bras au-dessus de la tête, ou du moins éviter la position « high-five ». L’ASCM (American College of Sports Medecine) indique que les exercices suivants sont des « contre-indications » pour les personnes avec douleur aux épaules (4) :

- Élévation latérale avec poids libres pouces vers le bas

- Tirade au menton avec barre (Upright rows) au-dessus des épaules

- Bench-Press et dumbel press (développé couché) incliné

- Lateral pull-downs derrière la nuque

Étirement de la région postérieure de l'épaule (adduction horizontale)*

Pour conclure, si vous êtes en situation de douleur à l’épaule, vous devriez simplement éviter d’entraîner le membre atteint et prendre rendez-vous avec un médecin ou, mieux encore, un physiothérapeute, qui pourra vous évaluer, traiter, corriger et ajuster votre entraînement afin de maintenir vos acquis physiques sans aggraver votre condition.

Benoit Labbé,

étudiant à la maîtrise en physiothérapie et entraîneur privé.

1. KOLBER, Morey J. SHOULDER INJURIES ATTRIBUTED TO RESISTANCE TRAINING: A BRIEF REVIEW. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010; 24(6):1696–1704
2. Haupt, HA. Upper extremity injuries associated with strength training. Clin Sports Med 20: 481–490, 2001.
3. Kolber, MJ, Beekhuizen, K, Cheng, MS, and Hellman, M. Shoulder joint and muscle characteristics in the recreational resistance training population. J Strength Cond Res 23: 148–157, 2009.
4. Ronai, P. Exercise and Shoulder Pain. American College of Sports Medecine. 2015

*Image tirée de la page:https://gymnasticsinjuries.wordpress.com/2012/09/29/rotator-cuff-tendonitis-and-rotator-cuff-tendonosis/.