Suppléments de protéines : oui ou non?

Tout d’abord, il est important de comprendre quel est le rôle des protéines pour notre organisme et dans notre alimentation. En bref : nous sommes faits de protéines (ou presque!). Tous les tissus du corps humain contiennent ou sont faits de protéines, incluant nos muscles. L’ingestion permet le remplacement continuel de nos pertes protéiques musculaires et autres.

Les acides aminés

Plusieurs formes de protéines existent, qu’elles proviennent de sources animale ou végétale. On considère les protéines de source végétales comme incomplètes, puisqu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés dont notre corps a besoin pour se réparer et grandir, contrairement aux protéines animales dites complètes. Les acides aminés sont les blocs Lego pour construire tous les types de protéines pour le corps humain. Certains acides aminés sont nommés essentiels, puisqu’il s’agit d'une forme que notre organisme ne peut produire seul. Ainsi, une protéine incomplète manque de certains de ces ingrédients. C’est pourquoi les individus qui optent pour un régime végétarien, ou même végétalien, doivent porter attention à leurs combinaisons alimentaires afin de pouvoir inclure tous les acides aminés essentiels dans leur alimentation, au risque de ne pas combler leurs besoins alimentaires.

Quelle quantité de protéines devrait-on consommer?

En général, selon l’ACSM (American College of Sports Medecine), il est recommandé qu’environ 10-35% de votre énergie quotidienne provienne des protéines (1). Considérant qu’un gramme de protéine fournit approximativement 4 calories, un régime de 2 000 calories par jour devrait inclure de 50 (10%) à 175 (35%) grammes de protéines. En considérant les besoins relativement à votre niveau d’activité physique, il est possible d’être plus précis.

Les recommandations usuelles en regard d’un individu sédentaire, qui ne vise pas à modifier sa composition corporelle, suggèrent un apport de 0.8-1.2 g/kg de masse. Par exemple, un individu de 70 kg devrait ingérer environ 70 g quotidiennement. Une personne régulièrement active (course à pied, vélo, entraînement en salle) ou qui désire perdre du gras corporel tout en préservant sa masse maigre devrait viser 1.2-1.7g/kg de masse quotidiennement. Finalement, un athlète ou une personne désirant augmenter sa masse musculaire grâce à un entraînement spécifique pourrait consommer de 1.8-2.2 g/kg de masse corporelle* (1).

*Les individus obèses ne devraient pas suivre ces recommandations, puisque le calcul basé sur le poids résulterait en des dosages très élevés. Ceux-ci devraient faire le calcul en fonction de leur poids santé.

Quand dois-je consommer mes protéines?

Il a été démontré que le corps est propice à l’assimilation et l’utilisation des protéines jusqu’à 48 heures post-entraînement en résistance, surtout pour ceux qui commencent un nouveau programme. Il est alors important de fournir à l’organisme un apport suffisant pour lui permettre de bénéficier de réserves d’acides aminés pour réparer et construire du nouveau tissu musculaire, permettant même de diminuer les douleurs musculaires post-exercice (2).

Il ne faut pas non plus travailler sur un estomac vide. Agir ainsi mène à une perte protéique plus importante, ce qui rend la tâche de réparer et construire plus difficile. Les recherches démontrent que la consommation de protéines pré-exercice permet d’augmenter la dépense d’énergie du corps jusqu’à 48 heures post-exercices, donc d’améliorer la composition corporelle. L’intérêt est important, puisque non seulement les protéines ingérées pré-exercice vont favoriser l’augmentation de la masse musculaire, mais aussi la réduction du gras corporel. De plus, l’ingestion avant l’entraînement confère des avantages ergogéniques (augmentation de la performance) pour l’entraînement (2).

L’ingestion à la suite d’un entraînement en résistance intensif, comme suggéré par les études actuelles, stimule la synthèse de protéine musculaire jusqu’à 3 heures post-exercice. Certaines recherchent suggèrent l’existence d’une « fenêtre anabolique » après une séance d’exercice, qui indique que la prise de protéines à l’intérieur d’une heure a une influence maximale sur l’adaptation à l’entraînement, toujours selon l'ACSM.

La place des suppléments

Le supplément de protéines le plus populaire est sans contredit les protéines Whey, une composante des protéines du lait. Ce produit se révèle très utile pour atteindre les besoins quotidiens en consommation de protéine. De plus, il s’agit d’une protéine rapide à assimiler.

Si les objectifs de consommation quotidienne de protéine sont atteints grâce aux protéines alimentaires seulement, alors l’utilisation de supplément est inutile. Par contre, lorsque l’alimentation ne suffit pas à un apport de protéines visé, le supplément a sa place.

Il a été démontré à maintes reprises que la supplémentation en protéines augmente la masse musculaire et les gains de forces, autant chez les jeunes et les plus vieux en réponse à un entraînement de type résistance, lorsque l’entraînement est adéquat (3). Certaines évidences suggèrent même qu’un apport plus important en protéines permet d’accélérer les gains en puissance aérobie et anaérobie (4).

Contrairement à la pensée populaire, la Whey ou une prise importante de protéine n’est pas dommageable pour le foie ou les reins chez une personne en santé, mais elle pourrait augmenter des dommages ou problèmes pré-existant. Ce type de clientèle devrait agir avec prudence si elle souhaite augmenter sa consommation de protéine rapidement sans consulter son médecin.

Donc… oui ou non?

La réponse est: oui, mais pas pour tout le monde. Il ne faut pas oublier que la première source de protéine devrait être l’alimentation. De plus, si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, votre entraînement devra être structuré en conséquence pour permettre une destruction assez importante des tissus musculaires afin d’en favoriser une reconstruction, favorisée par un apport en protéines adéquat. Si ce n’est pas le cas, alors l’apport supplémentaire est-il vraiment nécessaire? De plus, chez les débutants en entraînement en résistance les gains de masse musculaire lors des premières semaines initiales ne sont pas influencés par la supplémentation en protéines (4).

Benoit Labbé,

étudiant à la maîtrise en physiothérapie et entraîneur privé.

Références:

(1) Cataldo, Donna. PROTEIN INTAKE FOR OPTIMAL MUSCLE MAINTENANCE. American College of Sports Medicine. 2015. 

(2) Pasiakos, Stefan M. Effects of Protein Supplements on Muscle Damage, Soreness and Recovery of Muscle Function and Physical Performance: A Systematic Review. Sports Med; 2014; 44: 655–670.

(3) Cermak, Naomi M. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2012; 96:1454–1464.

(4) Pasiakos, Stefan M. The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Med, 2015; 45:111–131.