Paramètres de l’entraînement (séries, répétitions, récupération)

Qui dit objectif d’entraînement dit paramètres d’entraînement spécifique. En effet, les paramètres du programme d’entraînement (fréquence, nombre d’exercices, de répétition, vitesse d’exécution des mouvements, temps de récupération, etc.) sont à sélectionner avec minutie pour optimiser les gains en fonction de l’objectif visé. Dans cet article, nous catégoriserons les paramètres en fonction des caractéristiques musculaires, soit la force, puissance, hypertrophie et endurance musculaire. Rappelez-vous qu'il s'agit d'un continuum, c'est-à-dire que rien n'est noir ou blanc!

Force et puissance

Lorsqu’on parle de force et puissance, les paramètres d’entraînement sont relativement similaires. Pour débuter, la force correspond à la capacité à déplacer de très lourdes charges, mais peu de fois. Ainsi, les charges se rapprochent du RM (Répétition Maximale), dans les environs de 85-100% de la charge maximale. En entraînement, on favorise souvent les exercices qui impliquent des groupes musculaires de gros muscles (Bench Press, Dead lift, Squat) pour favoriser le gain de force. En contrepartie, une intensité aussi élevée nécessite de longues pauses inter-séries, non seulement pour les muscles, mais aussi pour le système nerveux, sollicité de manière importante. Lorsqu’on parle de puissance, l’objectif implique de déplacer de lourdes charges le plus rapidement possible. Par exemple, entre un athlète qui réalise un squat avec 225 lbs sur les épaules en 2 secondes est plus puissant que l’athlète qui réalise le même effort en 4 secondes. De là, la notion de vitesse entre en ligne de compte. Dans les deux cas, le mot clé est INTENSITÉ. Par contre, ces types d’entraînements ne nécessitent pas de longue attente entre chaque séance, considérant qu’une journée ou deux sont suffisantes avant de pouvoir reprendre un entraînement du même type.

Hypertrophie

L’hypertrophie est un objectif d’entraînement très populaire, que l'on travaille différemment de la force et la puissance. Le nombre de répétitions augmente, pour atteindre une charge de 8-12 RM (65-80% de la force maximale), c’est–à-dire une charge suffisante pour réussir au maximum ce nombre de répétitions. De plus, le VOLUME d’entraînement doit augmenter. Plus de séries doivent être réalisées par groupe musculaire, jusqu’à concurrence de 25 dans une même séance. Par exemple, 5 exercices ciblant les pectoraux à raison de 5 séries chacun. Le but premier de cette méthode d’entraînement est de provoquer des micro-déchirures afin de permettre au muscle de s’adapter au stress imposé, ce qui favorise l'anabolisme (construction) musculaire. Les pauses inter-séries sont un peu plus courtes qu’en force et puissance, mais un tel volume nécessite de plus longues phases de récupération inter-entraînement, soit un minimum de 4 jours.

Endurance

L’endurance, méthode d’entraînement idéale pour les débutants et individus ne désirant pas augmenter leur masse musculaire ou leur force/puissance, demeure la plus simple en termes de prescription de programme, mais la première étape à toute initiation à l’entraînement en résistance. En effet, il est important de débuter par ce type d'entraînement avant de s'engager dans toute autre forme, puisque l'un des avantages de cette méthode est d'utiliser des charges plus légères, diminuant ainsi les risques de blessures tout en permettant la pratiquer d'une bonne technique de mouvement. Cette initiation à l'entraînement permettra à l'organisme de s'adapter à un effort musculaire soutenu.

Pour conclure, il ne faut pas oublier que le programme d'entraînement efficace est celui qui va mobiliser:

1) le système énergétique impliqué dans l'activité que l'on veut pratiquer

2) le ou les groupes musculaires spécifiques à cette même activité.

Bon entraînement !

Benoit Labbé,

étudiant à la maîtrise en physiothérapie et entraîneur privé.

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