Est-il adéquat de s’entraîner tous les jours?

Vous-êtes vous déjà rendu au point de faire du sport tout les jours? Est-il sain d'en faire autant? Dans cet article, nous allons tenter d’élucider s’il est bon ou mauvais de s’entraîner tous les jours.

Les recommandations

Selon les directives canadiennes en matière d’activité physique, « pour favoriser la santé, les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient faire chaque semaine au moins 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée à élevée par séances d’au moins 10 minutes. » De plus, réserver certaines séances de musculation est aussi recommandé, au moins deux jours par semaine. Maintenant, pouvons-nous en faire plus?

Lors d’un article précédent, nous avons discuté de l’importance d’un repos adéquat à tout entraînement, peu importe le sport ou le niveau de l’individu. Par contre, selon moi, il n’est pas mauvais de faire de l’activité physique tous les jours, c’est même ce qui est recommandé! Cependant, il faut tout de même y mettre un certain bémol. Parfois, en faire trop peut mener à une situation qui évolue vers le surentraînement.

Le surentraînement

On parle de surentraînement lorsqu’un individu augmente de manière importante le volume d’entraînement, l’intensité ou la fréquence (ou toutes ces réponses) jusqu’aux capacités quasi maximales de l’individu, qui ne peut être enduré que pour une courte période de temps (moins d’un mois). En effet, vous comprendrez aussi que d’autres facteurs de risques entrent en ligne de compte, tels qu'une progression mal adaptée, une nutrition déficiente et le manque de récupération et de sommeil.

Bien que la majorité des études actuelles portent sur le surentraînement en lien avec les sports d’endurance chez les athlètes de performance, de plus en plus d’évidences émergent sur la possibilité de surentraînement lors d’entraînement en résistance. Un tableau typique se dessine lorsque le volume ou l’intensité de l’entraînement sont trop élevés et maintenus sur une longue durée. Il ne faut pas oublier que le volume et l’intensité de l’entraînement sont deux facteurs inversement proportionnels.

Les symptômes

Les symptômes du surentraînement sont, notamment:

• un sommeil peu réparateur (fatigue et diminution de l'énergie)
• des changements au niveau de l’humeur (anxiété, irritabilité, perte de plaisir)
• une perte d’appétit, des troubles digestifs
• des infections récurrentes
• une diminution de la performance malgré aucun changement de l’entraînement
• une diminution de la motivation

Pour l'éviter

De manière pratique, lorsque vous commencez à ressentir les effets du surentraînement ou pour éviter d’en arriver là, vous devriez penser ajuster votre entraînement. Concrètement, inclure une semaine de récupération (c’est-à-dire de plus petit volume ou intensité) au cours du mois et vous laisser au moins une journée de repos complète dans la semaine pour laisser le temps à votre corps de récupérer, tel que recommandé par l’ACSM (American College of Sports and Medecine), vous permettra d’améliorer votre niveau de récupération.

En bref, il est possible tout de même de s’entraîner tous les jours, en tenant compte des facteurs de risque précédemment énoncés. N’oubliez pas que plus n’est pas toujours mieux!

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Benoit Labbé,

étudiant à la maîtrise en physiothérapie et entraîneur privé.