10 erreurs fréquement rencontrées au gym

En entraînement, rien n’est 100% bon ou mauvais, puisqu’il faut toujours garder en tête le pourquoi et l’objectif. Rarement une variable ou une méthode d’entraînement est toujours prohibée, mais voici 10 erreurs souvent rencontrées au gym.

1. Aller trop vite

Oui, la vitesse est parfois adéquate et recommandée lors d’un entraînement spécifique, mais si votre objectif est d’augmenter votre endurance, force ou masse musculaire, vous préférerez diminuer un peu le rythme. En effet, plus un muscle est longtemps sous tension, plus les gains et l’adaptation qui s’en suit seront grands. C’est ce qu’on appelle le temps sous tension (« time under tension »). Acceptez de soulever moins de charge pour améliorer la qualité de l’effort.

2. Mouvement partiel

Pourquoi ne pas exécuter le mouvement en entier? Trop souvent, je rencontre des gens dans la section musculation faire des répétitions partielles. Bien que parfois cette méthode présente certains avantages, nous avons tout de même intérêt à travailler plus souvent le mouvement dans une amplitude complète pour impliquer le plus de fibres musculaires possible et par le fait même augmenter la durée de l’effort.

3. Laisser le corps tricher le mouvement

Vous n’avez pas idée à quel point le cerveau intelligent. Si vous devez soulever trop lourd ou lorsque la fatigue s’installe, il trouvera assurément un moyen de contourner la tâche demandée et d’impliquer un différent mécanisme de mouvement pour y arriver. Garanti. De là, votre effort n’est plus isolé aux muscles que vous êtes censé travailler, donc moins rentable en plus de vous mettre à risque de blessures. Concentrez-vous, ne déviez pas du mouvement à réaliser.

4. Soulever trop lourd

Cette erreur implique aussi souvent l’une ou plusieurs des erreurs précédentes. Ne laissez surtout pas la charge vous soulever, c’est vous qui devez être en contrôle. Non seulement on risque de se blesser, mais on risque aussi de ne pas tirer tous les bénéfices possibles de notre entraînement.

5. Prendre de trop longues pauses

Oui, la récupération est importante, mais au sein même d’une séance d’entraînement, de trop longues pauses peuvent avoir un impact négatif sur l’efficacité. En gardant en tête le concept de stress à imposer aux corps lors de l’entraînement pour stimuler une amélioration, est-il plus efficace de compléter notre programme en une heure ou bien le même programme en 30 minutes?

Ne vous laissez pas trop distraire longtemps par des discussions avec vos collègues d’entraînement afin d’optimiser votre séance!

6. Chest-bras!

Vous comprendrez rapidement que de négliger une partie de votre corps aux dépens de l’apparence physique ou de préférences personnelles n’est pas la meilleure idée pour favoriser un bon équilibre musculaire ni une bonne condition physique générale. Le corps forme un tout, et nous avons avantage à travailler l’ensemble de ses composantes.

7. Ne pas savoir quoi faire

Une autre erreur de l’adepte de l’entraînement, peu importe le type, est de ne pas avoir de plan structuré. Je ne parle pas ici nécessairement d’un programme complexe, incluant des périodisations d’entraînement et des calculs de pourcentage d’effort. Demeure que d’avoir avez-vous un plan clair et précis vous permettra d’être non seulement beaucoup plus efficace dans votre temps, mais aussi dans votre progression et l’équilibre de l’entraînement. Ne faites pas l’erreur de faire un peu n’importe quoi ou encore seulement ce que vous aimez, ce qui risque de limiter grandement votre progression.

8. Entraînement BEAUCOUP trop long

Lorsque vous irez au gym la prochaine fois, vous croiserez sûrement de ceux qui sont déjà là lorsque vous arrivez et qui n’ont pas encore terminé lorsque vous quittez. Peut-être êtes-vous vous-même une de ces personnes?

Il faut garder en tête qu’un entraînement long (volume élevé) ne peut être aussi intense (niveau des charges, vitesse de course, etc.) qu’un entraînement plus court. De mon côté, je préconise l’efficacité en terme de temps.

9. Négliger la nutrition

Peu importe l’objectif ou le niveau de condition physique, l’alimentation demeure une partie importante du processus. Comme certains tendent à penser, le fait de s’entraînement ou d’être actif n’excuse ni ne permet pas de pouvoir « manger plus », ou moins bien. Autant pour optimiser les gains ou préserver votre niveau d’énergie, il demeure important d’y mettre les efforts nécessaires pour compléter l’entraînement. Combien de fois avez-vous déjà entendu la phrase : « je peux manger ce que je veux, je m’entraîne! » ? Et bien c’est faux. À moins que vous aimiez vous tirer une balle dans le pied.

10. Momentum

D’emblée, cette erreur ressemble à celle d’aller trop vite. Dans un certain sens oui, mais ici, je fais référence à utiliser un grand « élan », une grande vitesse et force déployée, pour permettre au corps de réaliser la tâche attendue. Par exemple, se balancer sur une barre de traction pour se donner assez d’élan et réussir à soulever le poids de son corps jusqu’à la barre. Ce type d’effort implique un risque élevé de blessure puisqu’il est difficile de bien contrôler le mouvement à haute vélocité. Et puis, si vous avez utilisé autant d’élan pour réussir cette traction (chin-up), avez-vous vraiment soulevé le poids de votre corps?

Et vous, quelles sont les erreurs que vous rencontrez fréquemment au gym? Peut-être êtes vous assez courageux pour partager lesquelles vous faites!

Benoit Labbé,

étudiant à la maîtrise en physiothérapie et entraîneur privé.